أمد/ هشاشة العظام من الأمراض الشائعة التى تصيب كثيرا من الناس، خاصة النساء، ووفقاً لموقع "هوبكنز ميديسين"، فإن 50 % من النساء في الولايات المتحدة في سن الخمسين أو أكبر سوف يتعرضن لكسور فى العظام بسبب مرض هشاشة العظام، وبمناسبة الاحتفال باليوم العالمى لهشاشة العظام نتعرف على أبرز طرق الوقاية من المرض الصامت.

والنساء هن الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، حيث يحدث فقدان لكثافة العظام مع فقدان هرمون الأستروجين بمرور الوقت ومع التقدم فى العمر، ولكن كلما بدأتِ في الحفاظ على صحة عظامك، كلما كانت حالتك فى عمر الخمسينيات وما بعدها أفضل.

أسباب هشاشة العظام

وفقاً لموقع "Woman health" فإن سبب هشاشة العظام هو فقدان كثافة العظام، في أغلب الأحيان ، يكون سبب فقدان العظام هو مستويات منخفضة للغاية من هرمون الأستروجين، يلعب الإستروجين دورًا مهمًا في بناء عظامك والحفاظ عليها.

السبب الأكثر شيوعا لانخفاض مستويات هرمون الاستروجين هو انقطاع الطمث، بعد انقطاع الطمث، تنتج المبايض القليل من الإستروجين.

كما أن خطر الإصابة بهشاشة العظام يكون أكبر إذا لم تمتلك عظام قوية أثناء طفولتك وشبابك.

تصاب الفتيات بنسبة 90٪ بفقدان كتلة العظام في سن 18و 14 إذا كانت تعانى من اضطرابات الأكل أو سوء التغذية أو قلة النشاط البدني أو مشكلة صحية أخرى تمنعك من بناء كتلة العظام في وقت مبكر من الحياة، وهذا يعنى أنه سيكون لديك كتلة عظام أقل تعتمد عليها لاحقًا في الحياة.

الحصول على كمية الكالسيوم الصحيحة

من الأفضل تناول الكمية الكافية من الكالسيوم يومياً وهى: 1000 ملليجرام للنساء في سن 50 وما فوق، 1200 ملليجرام للنساء فوق سن الـ 51.

مع التغذية المتوازنة، قد تتمكن من الحصول على معظم الكالسيوم اللازم من نظامك الغذائي وملء الباقي بالمكملات الغذائية، ومن أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم الألبان والجبن والزبادى والخضروات الورقية.

فيتامين د

يساعد فيتامين (د) جسمك على امتصاص الكالسيوم واستخدامه لتقوية العظام، عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس ، يكون الكبد والكلى مسئولين عن صنع فيتامين "د"، ومع ذلك ، لا يمكن لمعظمنا الاعتماد فقط على الشمس للحصول على جرعتنا اليومية لعدة أسباب: العيش في الأماكن المغلقة، التغييرات الموسمية،  لذا يمكن تناول مكملات فيتامين د، حيث يجب أن تتناول 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين D يوميًا إذا كنت 70 أو أقل، 800 وحدة دولية إذا كنت 71 أو أكبر.

البروتين مهم لصحة العظام

البروتين موجود في كل خلية في جسمك، بما في ذلك عظامك، وأظهرت الدراسات أن تناول البروتين يزيد من كثافة المعادن في العظام، وكمية البروتين اليومية الموصى بها هي 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

ممارسة الرياضة

يعلم معظمنا أن الرياضة مفيدة للياقة البدنية، لكن هل تعلم أنها مفيدة لصحة العظام أيضًا؟، حيث تساعد الرياضة على تحفيز الخلايا المسئولة عن بناء العظام، ولتعزيز صحة العظام، حاول ممارسة تمارين رفع الأثقال والمقاومة 3 أو 4 أيام في الأسبوع.

تركز تمارين رفع الأثقال على حمل وزن جسمك ضد الجاذبية، وكذلك تستخدم تمارين المقاومة قوة معارضة، مثل الأوزان أو شريط مرن أو ماء لتقوية عضلاتك وبناء العظام، إن وجود عضلات قوية وتوازن جيد قد يساعدك أيضًا على تجنب السقوط أو تقليل الإصابات.

بناء عادات الحياة الصحية

يمكن أن تؤثر الخيارات التي تقوم بها، بدءًا من الطفولة المبكرة، على صحة عظامك في المستقبل، لذا فكر في إجراء التعديلات التالية على نمط حياتك:

-الإقلاع عن التدخين.

-الحفاظ على وزن صحي.

- نظام غذائي متوازن.

-كن نشيطاً.